04
09
2015

Doe deze 5 dingen en roei een dik PR op de 2000mtr (punt 5 is alleen voor de nerds)

By Tibor 0

Zet aanstaande zaterdag tijdens de LLTD15 Qualifier WOD je beste tijd ooit neer…

(Door Janneke van der Meulen)
2km roeien, dé olympische afstand op de qualifier voor de Crossfit Lowlands!

Het is het aller mooiste wat er is voor een professioneel roeier, maar ook het aller aller verschrikkelijkste. Mits je de race goed indeelt, dan verbaas je vriend en vijand en presteer je maximaal.

Hoe doe je dat?
Hier de 5 belangrijkste tips.

 

1. Maak een plan en voer het uit

Who fails to plan, plans to fail.

Hou jezelf aan je eigen gemaakte afspraken, je zult jezelf echt dankbaar zijn achteraf.
Welke score zet je neer op welk moment?
Welk tempo roei je op welk moment?

Qua indeling doen de echte olympisch toppers hetzelfde: 15-20 seconden hard starten – en dan 5 tot 7 minuten strak ritmisch pacen op de score die je onderaan de pagina berekent, tot nog 300 meter te gaan.

Vanaf daar ga je heel rustig je tempo en kracht omhoog gooien voor die pijnlijke maar noodzakelijk eindsprint die je jouw kwalificatie kan opleveren.

Ben je al te diep gegaan?
Dan blijf je precies doen wat je doet, bijt je je als een pitbull vast en vecht je jezelf naar die finish lijn.


2. Val aan!
6863794-cheetah-wallpaper

Je gaat pijn voelen, veel en vaak.
Verwacht het ergste.

Dit komt omdat je lichaam 3 keer schakelt van energiebron.
Hierop kun je op twee verschillende manier reageren:

  • Vechten – “Ja! Doorgaan! Goed!”;
  • Vluchten – “Ik wil stoppen. Ik kan dit niet. Het is nog zo lang…”.

Reageer bewust met vechten! Val aan en durf!
Gebruik die adrenaline.
Adrenaline is een gigantische bron van kracht.

En die pijn is maar tijdelijk, opgeven voor altijd.

 

3. Roei vanuit je benen
roei vanuit benen

Roeien is als cleanen, maar dan in een horizontale beweging zonder gewicht, zo’n 30 a 40x per minuut.
Hang dus zolang je kunt aan lange losse ontspannen armen en schouders.

De versnelling komt vanuit je benen, billen, heupen, onderrug en buikspieren.

 

4. Ontspan wanneer het kan (tijdens het naar voren glijden)
ontspan tijdens row

Je gaat zo’n 250 herhalingen snel achter elkaar maken.
Laat echt los op het moment dat je geen kracht zet, zodat je ontspanning en doorbloeding houdt in je spieren.

Denk aan Dafne Schippers, alleen met die optimale combinatie van maximale kracht en maximale ontspanning kon ze de 200m winnen! Zo werkt het ook op de concept rower.

 

5. Bereken je ideale splittijd per 500m
concept rower split tijd 500mtr

Bereken je maximale wattage: Gewoon 100 meter maximaal rammen en het hoogste wattage noteren.

Vervolgens kijk je welk profiel op jou van toepassing is en noteer je het bijbehorende cijfer:

  • Sprinter->2,2
  • CrossFit/Allround-> 2,07
  • Duursporter->1,9

Nu bereken je simpel je ideale wattage per 500 meter:
Max wattage / 2,2 – 1,9 (je profielscore van hierboven) = Wattage per 500m.

Tenslotte ga je naar deze splittijd calculator, vul je je wattage per 500mtr in en je krijgt jouw 500mtr splittijd. Deze splittijd hou je morgen aan tijdens de WOD.

concept-rower-splittijd-calculator

VOORBEELD:
Mijn maximale wattage is 620 Watt
Dat deel ik door 2,07 (CrossFit profiel)->299 Watt
Dat vul ik in op de calculator en krijg dan een splittijd van->145,4/500mtr

Mijn race plan voor zaterdag zou er dus als volgt uitzien: max starten voor 15 seconden, vervolgens tot de 1700 meter strak in tempo op 1:46 per 500 meter roeien en met nog 300 meter te gaan geleidelijk beginnen te sprinten = NIEUW PR!

 

Maar goed, al dat gelul.

Met erover praten heb ik nog nooit een wedstrijd gewonnen dus: zitten en gaan!
Morgen is het showtime en ga je jezelf en de rest van de wereld laten zien waarom je iedere dag traint en wie er hier de snelste is! You can do it!

[divider style=”clear”]

WK RowJanneke van der Meulen is professioneel roeister en startte WK’s, EK’s en World Cups in voorbereiding op RIO 2016.

Ze is ambassadeur van de biologische supermarkt van Nederland, EkoPlaza en ze schreef het boek:
SUPERSNEL HERSTEL – Voeding voor succes.

Want, wie het snelst herstelt, is uiteindelijk de winnaar!

Hoe sneller je herstelt, hoe meer en efficiënter je kan werken en trainen en hoe sneller je progressie boekt.

Wie het snelst herstelt, blijft tijdens qualifiers en toernooien tot de laatste seconde sterk en fit en maakt het verschil.

Lees haar boek en ontdek hoe je (nóg) fitter, sterker én gezonder wordt. Oa verkrijgbaar bij dé biologische supermarkt van Nederland, te bestellen via Bol.com en binnenkort via HetTrainingsplan.nl!

SHHHT!! Geheime truc: Klik op deze blauwe knop, deel het artikel met iemand en je bent direct 2 seconden/500mtr sneller!!

Comment
0

Leave a reply