14
09
2015

Je doet helemaal geen CrossFit

By Tibor 0

Turnen is de zwakste schakel in jouw CrossFit repertoire en daar betaal je een flinke prijs voor…

Waarbij de meeste mensen heel veel aandacht besteden aan die andere twee pijlers – metcon en gewichtheffen – lijkt turnen een beetje het ondergeschoven kindje van de sport.

Zonde, want als gymnastic skills goed worden uitgevoerd, hebben ze een dramatisch positief effect op je fitheid.

Voorspelbaar Raar

Een goede vriend van mij is erg gesteld op zijn auto:
Je hoeft nog nét niet je schoenen uit te doen als je bij hem instapt.
Eten of drinken in zijn auto is helemaal uit den boze.

Het huis van diezelfde jongen is echter zó ranzig,
dat zelfs het ongedierte het er niet uithoudt…

Zo’n zelfde soort tegenstrijdigheid zien we in het CrossFit.

De meeste van ons besteden erg veel tijd en energie aan het verbeteren van hun Oly skills.

  • Drills;
  • YouTube filmpjes bestuderen;
  • Anderen op YouTube afkraken “omdat ze hun heupen niet genoeg openen”;
  • Zelf filmen en analyseren;
  • Schema’s;
  • Discussies;
  • Mobility oefeningen;
  • Etc.

Heel mooi voor het gewichtheffen.
Heel goed voor jouw CrossFit prestaties.
Heel raar dat we zo’n andere benadering hebben voor gymnastics.

Superschone auto.
Mega ranzig huis.

Prachtige clean.
Verschrikkelijke handstand.

Diverse drills voor de snatch.
De Muscle-Up domweg heel veel keer proberen.

Regelmatig “heerlijk sterven” tijdens een MetCon.
Vrijwel nooit goede en bewezen turnprogressies trainen.

Wij mensen zijn raar.
We meten graag met verschillende maten als dat beter uitkomt.

Zware gewichten verplaatsen is stoer.

Met heel veel moeite een simpele turnprogressie oefenen
– die meisjes van 6 jaar met hun ogen dicht doen – is minder stoer.

Gelukkig zijn we voorspelbaar raar.

We zijn bijvoorbeeld ongeduldig.
We willen graag vooruitgang zien, anders stoppen we ergens mee.

Je tijd verbeteren op de 500 meter row is direct zichtbare vooruitgang.
Hetzelfde geldt voor 2,5kg meer snatchen dan vorige week.

Een strict muscle-up, een vrijstaande handstand of een backward roll in de ringen zijn vaardigheden die je alleen onder de knie krijgt als je de juiste progressies, structureel blijft oefenen.

Zónder dat je direct ziet dat je beter wordt…

De truc is dus om die vooruitgang sneller zichtbaar te maken.
Het antwoord zit hem in trainen van progressies.

In plaats van een skill domweg heel veel keer te proberen, begin je met de juiste progressie en ga je pas door naar het volgende niveau als je die volledig beheerst.

Doordat de stapjes tussen de progressies klein zijn zul je regelmatig verder kunnen en zo merken dat je vooruitgang boekt, zónder dat je de skill waar het je uiteindelijk om te doen is al beheerst.

De 10 Elementen van Fitness en “De Werkelijkheid”

We kennen allemaal de 10 elementen van Fitness.
Omarmd door Glassman en in vele boxen wereldwijd op de muur geprint:

10-elements

 

De werkelijkheid ziet er bij de meeste mensen echter heel anders uit.
Als we kijken hoeveel tijd en energie ze in de verschillende onderdelen stoppen dan ziet het er eerder zo uit:

3-elements of crossfit

Kijk eens terug naar je afgelopen trainingsweek.
Hoeveel tijd heb je gestopt in:

  • Flexibiliteit?
  • Coördinatie?
  • Controle?
  • Behendigheid?
  • Balans?
  • Precisie?

En vergelijk dat met de hoeveelheid tijd die je hebt gestopt in “vlammen” tijdens metcons, zware lifts en Oly skills.

Je doet geen CrossFit.
Je doet maar een gedeelte.

Een CrossFit atleet is compleet.
Een gevorderde generalist.

Daarmee onderscheidt hij/zij zich van alle specialisten die één onderdeel heel goed beheersen.

 

Er is niks dat turnen kan verslaan op het gebied van coördinatie, behendigheid, balans en nauwkeurigheid.
Daarnaast word je beresterk zonder dat je extra gewichten nodig hebt.

Doe minder en doe het beter.
Train met bewezen progressies.
Maak zo je vooruitgang zichtbaar.

Gymnastics Workout voor CrossFit

Hieronder een Gymnastic Power Block dat je 2-4 keer per week kunt doen.
Je traint in dit blok alleen je bovenlichaam, dus je kunt het voor een workout plakken waarbij je vooral benen nodig hebt, óf het als volwaardige training inplannen.

Er staan drie niveau’s aangegeven: Rx, Level 2 en Level 1.
Begin op het niveau waarvan je alle oefeningen minstens 5x perfect kunt uitvoeren.
Zodra je van alle oefeningen meer dan 7 reps kunt maken in alledrie de sets, ga je door naar het volgende niveau.

Begin met:
“Shoulder Prep*”
3 rounds for Quality and Control of:
20 Dislocates as narrow as possible
10 Table Makers
Bridge Push-Ups
Skin the Cat
1 Wall Walk + 10 sec. chest to wall hold

(*als een van deze bewegingen als “onmogelijk” voelt én je geen beginnende CrossFitter bent, heb je je mobiliteit behoorlijk verwaarloosd. Maak voortaan élke dag 10 minuten vrij om aan je mobiliteit te werken. Je zal niet alleen blessure-vrij blijven, het zal je weer vrijheid geven in je eigen lijf)

Dan,

XXL Gymnastic Power Block (Rx):
3 x 5-8 Wall Assisted Handstand Press (ga zo ver met je benen naar beneden als je flexibiliteit je toelaat, ellebogen op slot is het belangrijkste)
3 x 5-8 Strict HSPU op Parallettes
3 x 5-8 Front Lever Pull-Ups/Advanced Front Lever Pull-Ups
3 x 5-8 Rings Turned Out Push-Ups (jonge Starrett en Paoli in één video!)
3 x 5-8 Strict Muscle-Ups (100% Strict=0 impuls, lichaam recht houden)
3 x 5-8 Archer Ring Rows

Rust 60 seconden tussen elke set en elke oefening. Time je rust!
Noteer je reps zodat je deze volgende week kunt verbeteren.

Level 2:
3 x 5-8 Tripod Leg Raises
3 x 5-8 Negatieve HSPU op parallettes
3 x 5-8 L-Sit Pull-Up
3 x 5-8 Ring Push-Up
3 x 5-8 Support to False Grip Hang (negatieve Muscle-Up)
3 x 5-8 Wide Ring Rows

Level 1:
3 x 10 sec. Tripod Hold
3 x 5-8 Negatieve HSPU (abmat+20kg schijven)
3 x 5-8 Strict Pull Ups
3 x 5-8 Diamond Push Ups
3 x 10 Muscle-Up Transitie+10 sec. Support
3 x 5-8 Elevated Ring Rows

Voeg deze workout de komende weken toe aan je trainingsprotocol.

Je zal sterker worden, meer controle, coördinatie, behendigheid en balans ontwikkelen. 
Je mobiliteit zal enorm verbeteren en de kracht-overdracht naar barbell werk is gigantisch.

In combinatie met je Oly werk, krachttraining en MetCons zal je eindelijk doen wat je al die tijd al roept: CrossFit. 

 

Direct beter worden?
Klik op de blauwe facebook knop en deel dit artikel met iemand die wel wat Gymnastics kan gebruiken!

 

Wil je voortaan:

  • Door je plateaus en PR’s heen knallen?
  • Direct inzicht in al je prestaties en workouts?
  • Je zelf vergelijken met jezelf en anderen in je ontwikkeling?
  • Onbeperkte begeleiding en snel antwoord op al je training gerelateerde vragen?
  • Een kleine gemeenschap die elkaar helpt en motiveert?
  • Maandelijkse mini-wedstrijdjes die je vanuit je eigen trainingslocatie kunt doen?
  • Je workouts beter plannen doordat je ze voor een week vooruit krijgt?
  • Een protocol volgen waarbij alles voor je is uitgeschreven door een van Nederlands beste CrossFitters: mobility, drills, skills, progressies, workouts?
  • Aanpassingen op maat zodat je nooit meer op gevoel hoeft te scalen?

Probeer dan nu HetTrainingsplan.nl lidmaatschap 7 dagen gratis uit en ervaar wat het platform allemaal voor jou kan betekenen. 

Comment
0

Leave a reply